운동 DAY9. 푸쉬업 ‘내려가기’만 연습하기 — 상체 힘 없어도 가능한 네거티브 훈련

 

네거티브 푸쉬업

DAY9. 푸쉬업 ‘내려가기’만 연습하기 — 상체 힘 없어도 가능한 네거티브 훈련

푸쉬업을 하려고 바닥에 손을 짚었는데, 팔이 덜덜 떨리다가 한 번도 내려가지 못하고 그대로 주저앉아본 경험, 아마 대부분 있으실 겁니다. 그 순간 우리는 이렇게 생각합니다. “아, 나는 아직 푸쉬업을 할 수준이 아니구나.”

하지만 이건 사실이 아닙니다. 문제는 체력이 아니라 접근 방식입니다.

푸쉬업은 처음부터 ‘내려갔다가 다시 올라오는 운동’이 아닙니다. 내려가는 힘을 먼저 배우는 운동입니다. 오늘 DAY9에서는 푸쉬업을 완성하려 하지 않습니다. 대신, 딱 한 가지만 합니다. “천천히 내려가며 버티는 감각”을 몸에 새기는 날입니다.

📌 DAY9에서 배우는 순서

• 왜 푸쉬업은 항상 실패로 느껴지는지
• 네거티브 푸쉬업이란 무엇인가
• 초보자가 내려가며 느껴야 할 감각
• 절대 하면 안 되는 실수
• DAY9 따라 하기 루틴

 

 

1️⃣ 왜 우리는 푸쉬업을 항상 ‘못 한다’고 느낄까?

대부분의 초보자는 푸쉬업을 “팔 힘으로 바닥을 밀어 올리는 운동”이라고 생각합니다.

그래서 자연스럽게, 내려가는 순간부터 팔에 힘을 몰아 씁니다.

 

하지만 푸쉬업은 팔 운동이 아닙니다.

정확히 말하면, 팔은 힘을 전달하는 통로일 뿐입니다.

실제로 몸을 지탱하는 것은 가슴, 어깨, 코어, 그리고 호흡입니다.

이 구조를 모른 채 시작하면, 몸은 항상 같은 패턴으로 무너집니다.

• 내려가자마자 팔이 버티지 못함
• 어깨가 귀 쪽으로 올라가며 긴장
• 허리가 꺾이거나 배가 먼저 떨어짐

이 상태에서 “다시 올라오라”고 하면, 몸은 거부 반응을 보입니다. 그래서 오늘은 올라오지 않습니다. 내려가는 구간 하나만 따로 떼어 연습합니다.

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2️⃣ 네거티브 푸쉬업이란 무엇인가

네거티브 푸쉬업은 푸쉬업의 ‘하강 구간’만 연습하는 방식입니다.

다시 말해, 올라오는 동작은 과감히 버리고, 내려가며 버티는 힘만 키웁니다.

 

이 방식이 중요한 이유는 단순합니다.

근육은 보통 “늘어나면서 버틸 때” 가장 강하게 자극됩니다.

초보자에게는 이 구간이 가장 안전하면서도 효과적인 훈련입니다.

 

또한 네거티브 훈련은 실패에 대한 공포를 없애줍니다.

올라오지 않아도 되기 때문에, 동작에 훨씬 집중할 수 있습니다.

 

3️⃣ 내려가며 ‘이런 느낌’이 온다면 정답입니다

초보자들이 가장 헷갈려하는 부분이 바로 이 지점입니다. “이게 맞는 건지, 잘못하고 있는 건지” 구분이 어렵기 때문입니다.

네거티브 푸쉬업을 하면서 아래 감각이 온다면, 지금 아주 잘하고 있습니다.

• 가슴과 겨드랑이 쪽이 당기듯 긴장됨
• 팔보다 몸통이 더 무겁게 느껴짐
• 천천히 내려갈수록 숨이 깊어짐
• 마지막 지점에서 ‘더는 못 버티겠다’는 느낌

반대로, 손목이나 어깨 관절만 아프다면 → 속도를 너무 빠르게 내렸거나, 정렬이 무너진 상태입니다.

끝까지 긴장 유지

 

4️⃣ 초보자가 가장 많이 하는 실수

① 너무 빨리 내려감

네거티브의 핵심은 ‘버티기’입니다. 1초 만에 내려가면 훈련이 되지 않습니다. 최소 3초, 가능하다면 5초를 목표로 합니다.

② 배에 힘을 풀어버림

배가 먼저 떨어지면 허리에 부담이 갑니다. 배꼽을 살짝 안으로 당긴다는 느낌을 유지하세요.

③ 개수에 집착

오늘은 많이 할수록 좋은 날이 아닙니다. 한 번을 하더라도 제대로가 목표입니다.

왼)잘못된 자세 vs 오른)올바른 자세

 

5️⃣ DAY9 따라 하기 루틴

• 무릎 네거티브 푸쉬업 3회
• 세트 간 휴식 60~90초
• 총 3세트

오늘의 목표는 “내려갈 수 있었다”가 아니라 “내려가며 버티는 감각을 기억했다”입니다.

 

6️⃣ 다음 단계 안내

• DAY8. 호흡과 복압
• DAY10. 플랭크 업그레이드

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※ 이 포스팅에 사용된 일부 이미지는 AI 생성 이미지를 포함할 수 있습니다. 라이선스를 준수하여 사용했으며, 실제 사진이 아닌 연출 이미지일 수 있습니다.